#Gymlife: De sportscholen gaan weer open, zo kom jij snel terug op je oude niveau
"I’ll be back", het is de legendarische filmquote van Arnold Schwarzenegger in The Terminator . En nu is het ook voor ons bijna zover, want we krijgen een stukje vrijheid terug. Binnenkort mag er weer ijzer worden gegeten in de kerk van de fitboys. De gyms staan namelijk op het punt om weer open te gaan. Natuurlijk sta jij ook in de startblokken om de gewichten door het dak te gooien. Maar hoe kom je terug op je oude niveau? Personal trainer Dylan Wagenaar vertelt het je.
Pak jij jouw oude gewicht en pomp je meteen setjes tot falen eruit? Of heb jij een strategisch plan gemaakt om weer zo snel en veilig mogelijk op jouw oude gym niveau te komen? Vandaag ga ik met jullie mijn stappenplan delen om zo snel én efficiënt mogelijk op jouw oude niveau te komen. Dit stappenplan heb ik geschreven voor diegenen die weinig tot niet hebben getraind in de lockdown. Mocht je wel home work-outs hebben gedaan dan kun je natuurlijk sneller terugkomen op je oude niveau.
Opbouw
We zijn inmiddels (bijna) een half jaar verder zonder fatsoenlijk te kunnen trainen in de gym. Dit resulteert dat ons lichaam gedurende lange tijd geen prikkel of stimulans heeft gekregen om een adaptie te maken en daarmee spiermassa hebt kunnen behouden of opbouwen. Simpel gezegd: jij hebt jouw lichaam te weinig uitgedaagd om zich aan te passen.
Stel dat een professioneel atleet na zijn vakantie terugkomt op training, denk jij dat hij of zij meteen een persoonlijk record gaan neerzetten op de eerste training? Of denk je dat er een strategische aanpak voor nodig is om weer op te bouwen na een rust periode? Klinkt logisch toch. Toch gaan er straks hordes mensen meteen weer terug op hun oude niveau trainen om meteen tot falen te gaan. Geen verstandige keuze.
Stappenplan
Jouw doel is namelijk terugkomen op jouw oude niveau,en niet om jezelf de eerste work-out helemaal te slopen. Belangrijk hierbij is dat je blessurevrij blijft om zoveel mogelijk effectieve work-outs in een week te kunnen doen. In plaats van jouw lichaam te slopen, raad ik je aan om dit stappenplan volgen.
Stap 1
Je wilt uiteindelijk zo snel mogelijk naar je oude gewicht, start daarom met 50%-60% van jouw laatst getilde gewicht en per week doe je 10-15% meer. Binnen 6 weken zou je dichtbij je oude gewicht moeten zijn.
Stap 2
Probeer niet meteen op maximale intensiteit te trainen, dus laat wat gas in de tank. Het is niet het doel om zoveel mogelijk spierpijn te krijgen maar zo snel mogelijk herstellen om weer een effectieve work-outs te kunnen doen. Met teveel vermoeidheid en spierpijn gaat jouw herstel lastig worden. In plaats hiervan ga jij starten met een lagere intensiteit.
Deze intensiteit kan jij aangeven als RPE (rate of perceived exertion) ofwel: hoeveel moeite moet jij doen voor een setje? Dit is een schaal van RPE10 maximaal is (tot falen) en RPE1 het lichtste is.
Je wilt starten bij RPE6 (nog ongeveer 3-4 herhalingen over aan het einde van je set) en elke week gooi je je intensiteit met 1 omhoog.
Week 1: RPE6 (nog 3-4 herhalingen over)
Week 2: RPE7 (nog 2-3 herhalingen over) Week 3: RPE8 (nog 2 herhalingen over)
Week 4: RPE9 (Nog 1 herhaling over) week 5: RPE10 (tot falen)
Stap 3
Gebruik geen geavanceerde trainingstechnieken, geen super-sets, giant sets, drop-sets of myo-reps sets. Alles wat jij nu doet resulteert in een stimulans voor het lichaam om zich aan te passen, het implementeren van deze technieken zal resulteren in teveel stress voor je lichaam. Behandel jezelf als een ‘beginner’ en zorg dat je voldoende kan herstellen na een training.
Stap 4
Herstel, herstel, herstel… Zorg dat je trainingsprikkel niet hoger is dan je vermogen om te herstellen. Zorg dat je voldoende kan herstellen en train daarom niet te snel te zwaar. Je zou binnen 48-72 uur volledig hersteld moeten zijn.
Stap 5
Zorg voor voldoende benzine in je lichaam. Nu je weer traint is het belangrijk om je voeding aan te passen aan jouw training. Je bent immers het lichaam aan meer stress aan het blootstellen en je lichaam zal vragen om voldoende voeding om te groeien en herstellen. Zorg dat je een goede coach in de arm neemt die je hierbij kan helpen.
Stap 6
Slapen is groeien. Zorg dat je minimaal 7-9 uur slaapt per nacht. In je slaap ben je inmiddels aan herstellen en groeien. Dus laat dat (laatste) drankje in het weekend staan en ga bijtijds naar bed.
Online reset-bootcamp van Dylan Wagenaar
Wil jij meer hulp bij het verkrijgen van jouw droomlichaam en een flitsende start maken zodra de gyms weer open gaan? Volgende week start mijn online reset-bootcamp. In dit 8 weken programma ga jij overtollig vet verbranden en zichtbare spiermassa opbouwen. Meer vragen over fitness, work-outs en lifestyle? Volg Dylan Wagenaar op Instagram of check zijn website dylanpt.nl .
Meer Gymlife?
