#Gymlife: Met dit 5-stappenplan loop jij er deze zomer als een Adonis bij
Nog geen week geleden werden we even verwend, met een paar dagen zomers weer. T-Shirtje uit, kort broekje aan en flaneren maar… of niet? Was jij er klaar voor om je shirtje uit te trekken en zonder gêne rond te struinen in het park? Of was je toch nét iets te bewust van jouw vers gekweekt corona-laag over je broekriem heen? No worries, personal trainer Dylan Wagenaar heeft het stappenplan in petto waarmee jouw lichaam summer ready wordt.
Heb je met je hand toch iets teveel in die chipszak gegraaid deze winter? Tijd om hier iets aan te doen. Met dit simpele stappenplan & trainingsschema ga jij er als een Griekse god uitzien van de zomer. Als je wil afvallen, is het belangrijk om een calorie-tekort te hanteren en je voeding aan te passen. Ja leuk en aardig, maar hoe doe je dat?
Stap 1
Koop een weegschaal (of steel er een van de buren) en weeg jezelf voor de aankomende zeven dagen in de ochtend op hetzelfde tijdstip nuchter.
Stap 2
Houd alles bij wat je in je mond stopt. Alles. Ja, dat moet. Maak dus een voedingsdagboek en hou dus voor de aankomende zeven dagen bij wat je aan voeding en drank naar binnen werkt. Wees hierin eerlijk tegen jezelf heren, alcohol zijn ook calorieën.
Tip: Gebruik een voeding tracker als Myfitnesspal zodat je meteen je calorie en macronutrienten inname kan zien.
Stap 3
Nu je je gewicht en inname van de afgelopen 7 dagen weet kun je precies jouw calorieën koppelen aan jouw gewicht. Je weet immers je gewicht en calorie inname over 7 dagen. Tel je calorieën van die dagen bij elkaar op en deel door zeven. Doe hetzelfde voor je gewicht. Nu weet je je gemiddelde calorieverbruik en gemiddeld gewicht.
Stap 4
Pak je voedingsdagboek erbij, ga eens per dag na waar je betere / gezondere keuzes zou kunnen maken. Zoek naar uitschieters en vaak zul je zien dat bepaalde voedingsmiddelen veel hoger in calorieën zijn dan jij aanvankelijk had gedacht. Maak bewuste keuzes.
Oh en besteed extra aandacht aan het weekend, Zie jij bijvoorbeeld dat jij doordeweeks als een Tibetaanse monnik eet, maar als een feut zuipt in het weekend? Dan weet je zelf wel waar het knelpunt zit.
Stap 5
Hanteer een calorietekort. Ga onder jouw gemiddelde calorieverbruik van zeven dagen. Ik hanteer zelf bij een beginnende klant ongeveer 30% afhankelijk van zijn of haar vetpercentage. Oh en zorg voor de eiwitjes (nee, niet de biertjes: da’s met een lange ij). 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is voldoende om je lichaam voldoende bouwstenen te geven.
Weet je niet hoe jij je progressie bij moet houden? Check dan mijn vorige artikel op FHM met alles over doelen en progressie bijhouden. Wil jij meer hulp met jouw voeding en home workouts? Check dan mijn 8 weken Online Summer bootcamp.
In contact met personal trainer Dylan Wagenaar
Meer vragen over fitness, work-outs en lifestyle? Volg Dylan Wagenaar op Instagram of check zijn website dylanpt.nl.
Dit bericht bekijken op Instagram
