IJsbad na de gym? Nope, niet als je spieren wil laten groeien

25 mei , 17:00 • Entertainment

doorIndy Bosters

Je ziet ze steeds vaker: mannen die zichzelf na hun training vrijwillig in een ijsbad gooien. Gezicht strak en de ademhaling gecontroleerd. Alles voor dat ‘snelle herstel’. En eerlijk, het ziet er stoer uit. Maar werkt het ook echt, of is het vooral goed voor je Instagram-verhaal?

Laten we het eens uitzoeken. Want hoewel topsporters zweren bij een ijsbad na een zware sessie, blijkt uit onderzoek dat het voor de doorsnee krachtsporter juist nadelig kan zijn. Met name als je traint voor spiergroei.

Wat zegt de wetenschap?

Uit een grote meta-analyse waarbij meerdere wetenschappelijke studies zijn samengevoegd, blijkt dat het nemen van een ijsbad na het sporten daadwerkelijk een remmend effect heeft op spiergroei. Niet echt enorm, maar zeker wel significant. Het koude water zorgt ervoor dat ontstekingsreacties onderdrukt worden, en laat dat nou net een belangrijk onderdeel zijn van het spierherstel en opbouwproces.

Met andere woorden: als jij je spieren laat afkoelen in plaats van ze te laten herstellen op natuurlijke wijze, bouw je simpelweg minder spiermassa op. Vooral als je consequent na elke training een ijsbad pakt, is dat effect merkbaar.

Waarom topsporters het wél doen

Toch zijn ijsbaden niet compleet onzinnig. Ze zorgen er namelijk voor dat je je sneller hersteld voelt. De spierpijn neemt af, je bent minder stijf, en je lichaam voelt frisser aan. Dat is vooral handig als je, net als profsporters, binnen 24 of 48 uur weer moet presteren. Voor hen is het gevoel van herstel belangrijker dan spiergroei op de lange termijn.

Daarnaast geven veel mensen aan dat een ijsbad mentaal ontspannend werkt. Minder stress, scherper in je hoofd en een soort ‘reset’-gevoel dat moeilijk te evenaren is met een warme douche.

Wanneer heeft een ijsbad wel nut?

Wil je toch gebruikmaken van de voordelen, zonder je spiergroei onnodig te dwarsbomen? Dan zijn dit de richtlijnen:

Neem het bad bij voorkeur binnen 30 minuten na je training
Houd de temperatuur tussen de 10 en 15 graden Celsius
Beperk de duur tot 10 à 15 minuten
Gebruik het alleen als herstel (bijvoorbeeld voor een volgende training of wedstrijd) belangrijker is dan spieropbouw

Wat werkt beter voor spierherstel?

Als je vooral traint voor spiergroei of kracht, zijn er effectievere manieren om je herstel te ondersteunen:

Een actieve cooling-down: lichte beweging helpt je bloedsomloop en versnelt herstel
Slaap: minstens 7-8 uur per nacht, consistent
Voeding: voldoende calorieën en eiwitten, verspreid over de dag

Niet voor iedereen

Een ijsbad kan nuttig zijn, maar zeker niet voor iedereen. Als jij drie keer per week traint om spiermassa op te bouwen, dan is een koud bad na afloop eerder een belemmering dan een voordeel. Voor topsporters, of als je vooral uit bent op mentale voordelen, kan het juist wel prettig zijn.

Dus, ben je op zoek naar maximaal herstel tussen twee wedstrijden in? Dan is dat ijsbad best een goede tool. Maar train je voor spiergroei en kracht, dan zijn rust, voeding en slaap toch echt je beste vrienden.

En als je dan toch graag iets kouds wil na je training? Maak het dan gewoon een proteïneshake. Of vooruit, als het weekend is, een biertje. Je hebt het verdiend.