Dit is waarom je snel op je oude niveau terugkomt na een lange tijd niet sporten

doorDavid Nijborg

We hebben allemaal weleens een periode dat je maanden niet hebt getraind. Dan is die eerste keer vaak een flinke tegenvaller, je tilt wat gewichten op en voelt dat dat ze ineens een stuk zwaarder waren dan eerst. Maar binnen een paar weken zit je weer helemaal terug op je oude niveau. Dat wonder is allemaal te danken aan muscle memory.

Wat is muscle memory eigenlijk?

Niet letterlijk geheugen zoals je je vakantie van vorig jaar onthoudt, maar een combinatie van biologische en neurologische effecten waardoor je lichaam sneller en efficiënter terugkeert naar een eerder trainingsniveau.

Er zijn twee “soorten” geheugen in het spel:

Neurologisch geheugen: Je hersenen en zenuwstelsel leren hoe je een beweging moet uitvoeren. Denk aan squat-techniek of bankdrukken: hoe vaker je oefent, hoe efficiënter de beweging wordt. Bij het opnieuw trainen na een pauze “herinnert” je zenuwstelsel de motorische patronen, wat betekent dat je minder tijd kwijt bent aan opnieuw leren.
Cellulair geheugen: Je spieren hebben op celniveau ook iets van een geheugen. Tijdens krachttraining nemen spiercellen extra myonuclei (celkernen) aan via satellietcellen. Meer kernen betekent meer capaciteit om spierproteïnen te maken.

Waarom kom je sneller terug op je oude niveau?

Het verrassende deel: die extra myonuclei blijven achter in je spier, zelfs als de spierkracht en -omvang afnemen tijdens een trainingspauze, ze gaan dus niet zomaar weg. Hierdoor kan je lichaam, zodra je weer begint, sneller reageren op trainingsstimuli omdat veel van de “machinerie” al klaarstaat. Simpel gezegd: je lichaam hoeft niet helemaal opnieuw te beginnen.

Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn, en wetenschappers zijn het er niet altijd over eens hoeveel voordeel dit precies oplevert, sommige studies suggereren dat het effect aanwezig is maar niet magisch groot. Daarnaast blijven er in de spiercellen en in het genexpressie-patroon subtiele sporen van eerdere training achter, wat betekent dat de tweede training sneller adaptaties kan veroorzaken dan de eerste keer.

Hoe lang duurt spierverlies en terugwinning?

Inactieve periodes laten je spieromvang en kracht meestal afnemen, dat is onvermijdelijk. Maar het “herstel” na herstarten is doorgaans veel sneller dan het oorspronkelijke proces van spieropbouw vóór je pauze. Oud onderzoek met mensen liet bijvoorbeeld zien dat na 20 weken trainen, gevolgd door 30 weken rust, dezelfde spieradaptaties binnen zes weken hersteld konden worden tijdens retraining. Bovendien helpt je zenuwstelsel je al vroeg in de herstartfase: je kracht stijgt vaak sneller dan je spieromvang in die eerste weken, simpelweg omdat je motorische efficiëntie weer terugkomt.

Die “snelle comeback” is dus geen fabeltje. Het is een mix van neurale slimme aanpassingen en echte biologische geheugenmechanismen in je spiercellen die zorgen dat je na een pauze vaak sneller terug bent waar je ooit was. Dus stap in de gym en knal die gewichten weer door het dak, zelfs na een kleine pauze.