#Gymlife: Zo laat jij je ook tijdens de lockdown jouw spieren groeien

27 feb 2021, 23:50 • Entertainment

doorChris Riemens

In barre coronatijden is het een extra uitdaging om in shape te raken, te blijven, of te komen. Maar geen zorgen, daar gaan wij je de komende weken bij helpen. Personal trainer Dylan Wagenaar gaat in de rubriek #Gymlife zijn kennis delen, zodat jij ook in deze lockdown een goddelijk lichaam kan creëren die zo op een kalender kan. Dylan, het woord is aan jou!

"De gyms weer dicht, terwijl we net zo lekker in een flow zaten." Ik hoor het mijn laatste klant nog zeggen na de persconferentie op 14 december. 'Maar dit betekent niet dat je geen resultaat kan behalen of dat je moet stoppen met trainen', zei ik direct. Maar ik heb thuis helemaal geen dumbells of barbells, hoe ga ik in godsnaam groeien? Dat ga ik je vertellen. Heb je een bank? Een deurpost? Een handdoek? Een eettafel? Een eastpak-rugzak? Of nog beter: een setje weerstandsbanden? Mooi, dan kan je aan de slag! Ja, we zijn nou eenmaal verwend met topapparatuur waarmee we de juiste weerstand creëren om onze spieren laten groeien, maar dat is het ook. Het is de weerstand die komt van een bepaalde hoek die jouw spieren stimuleren om te groeien. Niets meer, niets minder. Toch zie ik mannen als een konijn voor hun tv springen omdat ze een of andere YouTube video volgen. Maar dat slaat helemaal niet aan op jouw doel. Wil je leren hoogspringen, of wil je spieren opbouwen thuis? De aankomende tijd ga ik jullie in deze rubriek vertellen hoe jij jouw spieren thuis voldoende kan stimuleren om te groeien, zonder dat jij als een konijn hoeft te springen achter je laptop. Zo krijg je genoeg know-how om ook tijdens deze voortdurende pandemie (duurt lang!) fit te blijven.

Dylan Wagenaar

Voordat ik ga doen, wil ik mijzelf graag even introduceren: mijn naam is Dylan Wagenaar. Ik kom van ver. Heel ver. Waar andere personal trainers model, topsporter of een ander übermensch waren, daar was ik vroeger simpelweg veel te dik. Met mijn 185 centimeter lang en 135 kilo schoon aan de haak kon je mij in het verleden gewoon morbide obees noemen. Op gegeven moment besloot ik het roer radicaal om te gooien. Ik wilde de beste versie van mezelf worden. Ik ging fanatiek sporten, mijn eetpatroon aanpassen en stelde doelen voor mezelf. In een jaar tijd verloor ik meer dan 35 kilo. Inmiddels zijn we veertien jaar verder en ben ik personal trainer en online coach die anderen helpt met hun lichaam en hun doelen. Ik ken als geen ander de klappen van de zweep en ik wil niets liever dan jullie ook tijdens de lockdown (en daarna) helpen en begeleiden in jullie reis naar een topfit lichaam. In de eerste aflevering duiken we in op spiergroei en hoe je spiergroei thuis kunt realiseren.

Foto via personal trainer Dylan Wagenaar

Spiermassa voor de massa

In het verleden was spiermassa een vies woord, alleen voor weggelegd voor bodybuilders in zweterige sportscholen. Tegenwoordig is dat heel anders: zowel mannen als vrouwen, jong en oud trainen allemaal voor spiermassa. Gezien de voordelen dat een sterker spierskelet oplevert is dit niet vreemd. We hebben het nu dan ook vaak over spiergroei, maar wat is spiergroei nou eigenlijk? Spiergroei kunnen we definiëren als het volgende: het vergroten van de spiervezels (hypertrophie) of het vermeerderen van de spiervezels ( hyperplasie ). Hypertrophy is het vergroten van de bestaande spiervezels. Dit vergroten komt doordat spieren zich aanpassen aan de stimulus of stressor die zij krijgen (adaptatie).

Je kunt dit zien als volgt: Stel jij stapt in het vliegtuig naar een warm land. Je stapt uit het vliegtuig en merkt dat je begint te zweten. Jouw lichaam moet wennen aan de nieuwe omgeving (hitte = stressor/stimulus) en begint te zweten (= reactie) om het lichaam te koelen (= adaptatie) aan de nieuwe omgeving. Hetzelfde gebeurt er met jouw spieren tijdens het trainen. Er komt spanning op de spier (= stressor/stimulus), jouw actieve spiervezels vervormen (= reactie) en worden weer hersteld door een reeks processen (= adaptatie). Er zijn drie mechanismen van spiergroei die je moet kennen als jij de basis van spiergroei wilt begrijpen.

1. Mechanische spanning

Vervorming van spiervezels door middel van spanning en spiercontractie.

2. ‘Metabole stress’

Accumulatie metabolische bijproducten zoals lactaat, fosfaat, hypoxie (zuurstof tekort op celniveau) Het is belangrijk om te vermelden dat de wetenschap er niet zeker van is of het accumuleren van metabolieten daadwerkelijk een directe relatie heeft met mechanische spanning of overbodige bijproducten zijn.

3. Spierschade

Microschade die ontstaat na het verlengen en verkorten van de spiervezels onder spanning.

Wanneer jij tijdens jouw training onder voldoende spanning beweegt, en daarbij spierschade en metabolieten accumuleert, Gaan jouw spieren zich aanpassen ‘herstellen’ om in de toekomst deze zelfde stimulus aan te kunnen. Die herstelperiode na jouw training noemen wij supercompensatie, en kan je beschouwen als de periode waarin jij echt daadwerkelijk ‘sterker’ wordt. Veruit het belangrijkste mechanisme van spiergroei is mechanische spanning. Deze mechanische spanning creëren wij in de sportschool met bijvoorbeeld apparatuur, cables, dumbells en barbells. Omdat wij nu niet de luxe hebben om in de sportschool te trainen gaan wij deze thuis nabootsen met andere tools.

edgar chaparro shfo3woggtu unsplash scaled e1612366330179

Foto: Edgar Chaparro / Unsplash

Supercompensatie

Feit is dat spieren reageren op spanning en zich aan die spanning gaat aanpassen: dit is supercompensatie. Het maakt dus niet uit of deze spanning van een barbell komt, van weerstandsbanden of van een bezem met je schoonmoeder erop. Het is wel zo dat jij je op een gegeven moment niet meer kan aanpassen aan die spanning en je de spanning op een andere manier zou moeten verhogen om weer een prikkel aan jouw spieren af te geven. Dit begrip heet ‘Progressive overload’. In het kort komt het er op neer dat jij de prikkel verhoogt waaraan jij gaat aanpassen.

Toch zie ik veel mensen van hun ‘normale’ sportschool routine afwijken zodra zij thuis gaan trainen. De basis van spiergroei blijft overal hetzelfde, zelfs in jouw woonkamer. Omdat wij niet oneindig het gewicht kunnen verhogen na elke keer te hebben getraind zijn er andere manieren om progressive overload toe te passen, hieronder enkele methodes die je thuis kunt gebruiken.

Dicht tegen falen aan trainen: Voor gewichten waar je 6-12 herhalingen mee kan doen train je tot 1-3 herhalingen van falen. Voor gewichten waar je 12-30 herhalingen mee kan doen train je tot 0-2 reps van falen af. Over het algemeen geldt voor voor spiergroei dat je bij ELKE set 0-5 herhalingen van falen afzit.
Meer herhalingen: Waar in het verleden vooral gedacht werd dat tussen de 8 en 15 herhalingen het ‘beste’ zou zijn voor het stimuleren van spiergroei weten wij nu beter. Spiergroei vindt plaats over een veel bredere reeks namelijk tussen de 5 en 30 herhalingen. Over het algemeen zou ik niet meer dan 30 herhalingen doen voor spiergroei in het geval voor thuistraining. Ga je meer dan 30 herhalingen doen, dan heb je de kans dat het meer op cardio gaat lijken en dus het doel van spiergroei voorbij streeft.
Meer sets: Let wel op, want meer volume is niet altijd beter. Zorg dat jij tussen de trainingen voldoende kunt herstellen van jouw sets. Doe je dit niet, dan riskeer je dat je blijft hangen op een ‘gewicht’ en geen progressie kunt boeken.
Kortere rustpauzes: Kortere rustpauzes tussen je sets zal resulteren dat je sneller tegen falen aanzit.
ROM beïnvloeden: ROM staat voor Range Of Motion (aka bewegingsuitslag). Beïnvloed jouw bewegingsuitslag door bijvoorbeeld alleen het onderste deel van de beweging te doen, of juist het deel opzoeken van de bewegingen opzoeken waar je de meeste spanning ervaart in een oefening.
Verhogen TUT: TUT staat voor Time Under Tension, door middel van verschillende tempo’s waarin jij een beweging maakt. Over het algemeen duurt één enkele herhaling tussen de 3-9 seconden. Probeer dat als rode draad te hanteren in jouw trainingen.

De bovenstaande methodes ga ik de aankomende weken uitgebreid met jullie behandelen. Ik wil namelijk dat jullie creatief gaan worden met thuis trainen, jullie aan het denken zetten over jullie huidige programma en jullie leren realistische doelen stellen.

Doelen stellen

Belangrijk is om doelen te gaan stellen. Opdracht voor jezelf: schrijf voor jezelf op wat jouw doel is voor de aankomende weken. Wat is jouw doel over een maand? Waar wil je naartoe met jouw lichaam? Noteer dit zo specifiek mogelijk. Je kan bijvoorbeeld ook een Pinterest bord aanmaken van wat jij mooi vindt en waar je naartoe wil met jouw lichaam. En vooral: waarom wil je dat? Stap af van een oppervlakkig doel en maak jouw doel concreet, dan ga je ook zien dat je dit doel kan bereiken. Succes mannen!