Zo word jij weer de baas over je schermtijd

Het is een herkenbaar beeld: je zit in de trein, wacht op een koffie of ligt net in bed, en voor je het weet licht dat schermpje weer op. Volgens gedragswetenschapper Tim van Timmeren (Universiteit Utrecht) is dat geen toeval. In Nederland pakken we gemiddeld zo’n honderd keer per dag ons toestel erbij. Het is vaak geen bewuste keuze meer, maar een reflex.

Het probleem zit hem in onze gewoontes. Van Timmeren onderzoekt hoe die automatische impulsen werken. Volgens hem zijn er twee boosdoeners: de reflex om je telefoon überhaupt op te pakken, en het eindeloze scrollen zodra je eenmaal een app hebt geopend.

Schermtijd is op zichzelf niet direct "slecht", maar het gaat om de balans. Elke minuut die je verspilt aan een saaie tijdlijn, kun je niet besteden aan sporten, lezen of écht contact met vrienden. Het doel is dus niet om je telefoon weg te gooien, maar om zelf weer te bepalen wanneer je hem gebruikt.

Wil jij minder schermtijd en meer focus? Deze vijf stappen helpen je om die automatische handeling te stoppen:

Probeer je telefoon eens een paar uur (of een hele dag) helemaal weg te leggen. Verwijder tijdelijk de apps die je het meest afleiden. Het doel? Voelen wanneer je die onrustige drang krijgt om te kijken. Dat inzicht is de eerste stap naar verandering.

Elk piepje of trilling is een uitnodiging voor je brein om afgeleid te worden. Zet meldingen van niet-essentiële apps uit of gebruik vaker de ‘niet storen’-functie. Als je telefoon stil is, bepaal jíj wanneer je kijkt, niet de app.

Open je apps op de automatische piloot? Installeer een ‘pauze-app’. Zo’n app dwingt je om een paar seconden te wachten of een bewuste handeling uit te voeren voordat een social media-app opent. Die korte adempauze geeft je de kans om te denken: “Wil ik dit eigenlijk wel?”

Apps zijn ontworpen om je aandacht vast te houden met felle kleuren en flitsende beelden. Zet je scherm eens op zwart-witmodus. Je zult merken dat Instagram of TikTok ineens een stuk minder verslavend zijn als alles er grauw uitziet. Stel daarnaast tijdslimieten in per app om jezelf te begrenzen.

Maak van je slaapkamer of de eettafel een ‘no-go area’ voor je smartphone. Door je telefoon fysiek in een andere kamer te leggen, maak je de drempel om hem te pakken veel hoger. Die afstand zorgt direct voor meer rust in je hoofd.