Corona-transformatie: In 12 weken 12 kilo afvallen

Het was eind februari toen personal trainer Dylan Wagenaar aan onze hoofdredacteur Chris Riemens vroeg of hij de uitdaging aan wilde gaan om topfit te worden in drie maanden. Lockdown twee was in volle gang en de weegschaal gaf inmiddels 80,5 kilo aan. Als dit een subtiel signaal van boven was, dan was het nu tijd om hier gehoor aan te geven. Chris vertelt hoe hij in twaalf weken tijd 12 kilo is afgevallen, zonder ook maar een voetstap in een sportschool te hebben gezet. En ja, dat kun jij ook.

Een steekpass op maat geven, een lange bal in een keer doodleggen of een bal onderkant lat in het doel rossen. Op sportgebied is er voor mij niets mooier dan over de grasmat hobbelen en tegen een bal aantrappen. Maar sinds ik een paar jaar geleden van een selectie-elftal in ons heerlijke vriendenteam ben gaan spelen, is de fitheid gekelderd tot een bedenkelijk niveau. De nieuwsberichten dat vrouwen de dad bod aantrekkelijker vinden dan een sixpack had ik wel heel letterlijk geïnterpreteerd en langzaam werden de contouren van een bescheiden Cup AA zichtbaar, bedekt door een dekentje van zijdezacht borsthaar. Ik kan de tweede lockdownperiode gebruiken om Netflix uit te spelen en alle chipssmaken uit de supermarkt te proberen, of ik ga met hulp van Dylan afscheid nemen van die overtollige kilo’s. Voor die laatste optie zijn er twee essentiële factoren om rekening mee te houden: training en voeding.

Eten

Het voetbalseizoen was half oktober 2020 wederom abrupt ten einde gekomen. Om mezelf toch fit te houden, probeerde ik elke zaterdag zo’n 10 kilometer te rennen. Het was dus ook niet alsof ik helemaal niet meer vooruit te branden was - en door begin dit jaar te stoppen met roken was er al een positieve verandering zichtbaar - maar de bourgondische levensstijl had ik al sinds mijn puberjaren met liefde geadopteerd. Na het avondeten (het liefst een groot bord pasta) nog een zakje chips (Sensation Thai Sweet Chili FTW), een flink glas Coca-Cola (die met vijftien suikerklontjes) en als er nog wat ruimte over was, dan konden er ook nog wel twee handjes katjesdrop naar binnen worden gestouwd. Vervolgens ging ik zuchtend en steunend en met volle buik naar bed, waar de vetlaag op mijn romp gedurende de nacht lekker verder kon kweken. Kortom: de oorzaak van mijn dertigersbuikje en spekruggetje was niet zeer moeilijk te ontrafelen.

Het is weliswaar science, maar geen rocket science. Je eet- en drinkpatroon aanpassen is key als je resultaat wil behalen. Dus installeerde ik op dwingend advies van Dylan de Fitnesspal app op mijn telefoon om mijn calorieën te gaan tellen. Doel: zorgen voor een calorietekort en zo kilo’s verliezen. Niet gedacht dat ik dit ooit zou gaan doen trouwens, calorieën tellen. Eerlijkheid gebiedt te zeggen dat ik dit ook niet heel lang heb volgehouden, maar door die paar weken heb je al wel handige basiskennis opgedaan. Mijn calorietotaal werd door Dylan bepaald op 1.690 calorieën per dag. Dus stopte ik met snacks, ging beduidend veel meer water drinken (zo’n twee liter per dag) en kocht voor de lekkere dorst alleen nog een blikje Cola-Zero in plaats van de anderhalve literfles van de ADHD-variant. Daarnaast ben ik halverwege het traject gestart met intermittent fasting . Dylan: "Intermittent fasting is een manier om het aantal calorieën te beperken die je in een dag eet. Elk dieet beperkt calorieën op zijn eigen manier. Het gaat om calorie-tekort creëren en zo af te vallen." In mijn geval kwam het neer op het ontbijt skippen. Voor mij heeft het goed geholpen en heeft het zeker een positieve impact gehad in het afvalproces. Het is weer een onderdeel dat meehelpt in het totale plaatje.

Trainen in de geïmproviseerde fitnessruimte van PT Dylan Wagenaar.

Drinken

Een ander belangrijk aspect in je dieet is alcohol. Pre-Covid was ik een echte 3^ehelft drinker. Op de zaterdagen werden er flink wat biertjes naar binnen geklokt. Ook heel wat elftalletjes trouwens, een verrukkelijk plateau van vierenveertig frituurhoeraatjes die in de kantine worden geserveerd voor de lieflijke prijs van elf schamele euromuntjes. Na die hapjes te hebben verorberd, werd het drinktafereel als het een beetje meezat vreugdevol voortgezet in een nachtelijk dansetablissement. In het beperken van het alcoholgebruik heeft de corona-impasse natuurlijk ontzettend geholpen, want in de weekenden was er net zo veel te doen als op zondagen in Staphorst. Doordat het sociale leven nagenoeg stil was komen te liggen, was de alcoholconsumptie dus ook beperkt tot een minimum.

Als je bedenkt dat een blikje bier al goed is voor zo’n 150 kcal, dan kan dit flink in het vet lopen. Met een sixpackie bier heb je in mijn geval al meer dan de helft van je volledige kcal-inname per dag te pakken. Bovendien is de kans dat je in beschonken toestand een salade gaat bestellen in plaats van de spareribs met friet ook vrij nihil. Alles staat in verband met elkaar. Neem van mij aan: je kunt ook tijdens je transformatieperiode heus wel een losbandige avondje in je programma opnemen. Er moet immers ook een beetje geleefd worden. Daarnaast kun je het altijd compenseren in de week erna, maar als je elke week dit soort avondjes hebt, dan wordt het dweilen met de kraan open. Ik zou zeggen: beperk deze avonden tot maximaal een keer per maand. Dan zuip en eet je wat je wil en ga de week erna er extra hard tegenaan. Wil jij nu het sociale leven weer is heropend helemaal van god los op festivals, in de kroeg en met broodjes shoarma, buckets KFC en andere fast food lekkernijen? Je hebt helemaal gelijk, vriend. Maar ga dan na bij jezelf of dit het juiste moment is om die transformatieperiode in te gaan. Beter lijkt me om een realistische startdatum in je agenda te zetten en je daar op te focussen. Dat is makkelijker dan nu geforceerd aan de slag te gaan terwijl je eigenlijk de motivatie niet hebt.

Trainen

Want één ding is zeker: voor je trainingen is toewijding, discipline en motivatie nodig. Training is een essentieel onderdeel in Mission Fit. Mijn trainingsschema bestond uit drie trainingen van 45 minuten. Op maandag en donderdag in de geïmproviseerde fitnessruimte (een fietsenverhuurzaak) van Dylan en op zaterdag een home work-out in de woonkamer. Ik heb ooit gewerkt bij een fitnessschool, maar van alle ijzers waarmee je daar kunt smijten, kwam ik niet verder dan het tosti-ijzer. Op fitnessgebied was mijn ervaring 0,0. Zoals mensen die nog nooit sushi hebben gegeten al weten dat ze het vies vinden, zo bestempelde ik fitness op voorhand als saai en eentonig. In de eerste trainingsweek ontdek ik al dat het tegendeel waar is. Om de oefeningen op een juiste manier uit te voeren, komt juist ontzettend veel techniek kijken. Het is ook zo’n andere vorm van inspanning dan rennen. Waar tijdens het voetballen of hardlopen je longen in brand staan, daar staan bij krachttraining je spieren in de fik. Tegelijkertijd voel ik me een ontzettende slappeling. Opdrukken (dus echt met de borst de grond aanraken) kan ik nog geen vijf keer. Je wordt even met je neus op de feiten gedrukt met je gebreken. Het maakt je nederig. Een dumbell is de spiegel van je fysieke toestand.

De simpele instrumenten voor de wekelijkse thuis work-out.

Voordeel van mijn maagdelijkheid in de fitnesswereld: ik begin ook op 0,0. Dus kunnen er als het goed is sneller resultaten worden geboekt. Nadeel van het feit dat de sportscholen dicht zijn, is dat we moeten werken met beperkte middelen: je eigen lichaamsgewicht, een paar elastieken en twee dumbbells van 14 kilo. Nou, ik kan je verzekeren: 14 kilo is zwaar hoor als je die voor het eerst in de lucht moet duwen. Maar zoals Dylan zo mooi metaforisch zegt: “Het is net als een racewagen besturen, je moet die pk’s onder controle zien te krijgen. Je kunt niet direct wegrijden in een Formule 1-auto.” Het is kracht én vaardigheid. Het mooie is de ontwikkeling die je doormaakt. Waar ik in de eerste drie weken de hulp van m’n trainer nodig heb om de gewichten te chest pressen, daar lukt het me na zes tot acht weken om ze zonder hulp in drie setjes van 20 herhalingen omhoog te duwen. Ik heb de racewagen leren te besturen. Waar fitness je in het begin nederig maakt (en dit bij elke nieuwe stap op de ladder zal blijven doen), daar krijgt je zelfvertrouwen een boost wanneer je merkt dat je daadwerkelijk sterker en krachtiger wordt. Ik heb ervaren dat fitness een enorm positieve invloed op je leven heeft. Door te sporten trigger je een positieve mindset en ga je bewuster en gezonder eten & drinken. Doordat je lichaam fysiek verandert (je wordt sterker en gaat er beter uitzien) krijg je meer zelfvertrouwen en ga je dus zelfverzekerder door het leven. Je creëert een positieve kentering op zoveel verschillende facetten van het leven als carrière, relatie (of dating), gezondheid, eetpatroon, eigenliefde, stressvermindering, energielevel, doelen stellen, motivatie en algemeen geluk. Je katapulteert jezelf als het ware in een opwaartse spiraal.

Resultaten

Na vijf weken krijg ik de eerste before en afterfoto’s te zien en die resultaten zijn al zo ontzettend motiverend. Zo kwam ik er toen eigenlijk pas achter dat ik in die coronaperiode toch wel stevig op de deur van de vetklep-brigade stond te bonzen. Goed om concreet te zien hoeveel droger je al wordt door op je voeding te letten en drie keer per week te trainen. Ik moet wel zeggen: voeding is by far het moeilijkste om aan te passen. Ik heb geregeld cravings naar een zak chips of zo’n zak schepsnoep van de Jamin gehad. Maar het is de gewoonte die je moet doorbreken. En op bepaalde momenten mag je jezelf ook belonen voor het feit dat je goed bezig bent. Dus ga vooral die avond bier drinken met je vrienden en tjap dat broodje döner met extra knoflooksaus. Als je daarna maar weer de discipline opbrengt om je lifestyle op te pakken. Als ik aan het eind de balans opmaak, dan kan er geconcludeerd worden dat in een tijdsbestek van twaalf weken mijn gewicht van 80.5 kilo naar 68,0 kilo is gegaan. Een gewichtsafname van 12,5 kilo. Mijn lengte is overigens 1.79 meter. Die afvalkilo’s vertalen zich ook in een geslonken omvang. Zo zijn mijn schouders van 34 centimeter naar 31,5 centimeter gegaan, de borst van 96,5 centimeter naar 92,5 centimeter, de taille van 88 centimeter naar 82,5 centimeter. Heupen van 92,7 naar 83,4 centimeter. De armen van 29,5 naar 27,5 en de benen van 55 centimeter naar 51 centimeter. Hieronder zie je de before en afterfoto's.

Het doel om topfit aan de start te verschijnen van het FHM500-event is zonder twijfel behaald. Sterker nog, mijn pak viel zelfs met riem bijna van m’n kont af. Ik ben zeker trots op mijn prestatie, maar tegelijkertijd is er altijd ruimte voor verbetering. Er mag dan twaalf kilo vanaf zijn, voor een sixpack is meer nodig. Dat was denk ik mogelijk geweest als ik er nog meer voor had geleefd, maar dan had ik nog veel strenger op m’n dieet moeten gaan letten. Dat kon en wilde ik niet. Ik heb het nu gedaan zonder shakes en zonder supplementen. Levensgenot is ook belangrijk en nu is er nog ruimte voor een volgende uitdaging.

Een ander punt waar aanzienlijke progressie in is geboekt is hardlopen. Vanaf april ben ik zo’n eens per anderhalve week gaan lopen (nu weer wat meer). Deels om het afvalproces te versnellen, maar ook omdat het gewoon een lekkere bezigheid is als je in die healthy flow zit. Het verschil met toen ik nog rond de 80 kg woog is echt bi-zar. Waar ik in december nog een gemiddelde had van 5:33 per kilometer, daar liep ik eind april 4:54 per kilometer over een afstand van 10 kilometer. Dat is het gevolg als je kilo's minder met je mee te hoeven zeulen. Ik ben het zo leuk gaan vinden, dat ik me nu zelfs heb ingeschreven voor de Dam tot Damloop. Als je dat twee jaar geleden tegen me had gezegd had ik je echt uitgelachen. Nu is het een mooie volgende sportieve uitdaging op de agenda.

Dus?

De grootste winst van deze hele transformatie is niet eens de twaalf kilo die eraf is gevlogen, maar het omarmen van een nieuwe, fitte levensstijl die gepaard gaat met een positieve invloed op zoveel verschillende levensgebieden. En dat zonder te veranderen in een complete geheelonthoudende fitness-geek die alleen nog maar pakjes kipfilet eet. Ik hou nog steeds net zoveel van patat met frikandellen of een nacht bier drinken in de club als voorheen. Iedereen kan deze transformatie op zijn of haar manier doormaken. Daar heb je zelfs geen sportschool voor nodig. Het is een kwestie van de knop omzetten en actie ondernemen. Kijk maar uit, je gaat het nog leuk vinden ook.

Mega veel dank naar Dylan Wagenaar, die mij de afgelopen maanden optimaal heeft begeleid in dit proces. Een ontzettende motivatie en stimulatie. Mocht je meer van hem willen weten of bij hem willen trainen, check zijn website en volg hem op Instagram .

Tips van Chris voor afvallen

1. Koop een weegschaal

Ga je elke dag wegen. Zo ontstaat er een competitie-element: jij versus de kilo’s. Daarnaast leer je zo wat jouw voedingsinname voor invloed heeft op jouw gewicht.

2. Stop met snacken

Doorbreek de gewoonte. Het is even afkicken, maar je bent er zo aan gewend. Vuistregel #1: na het avondeten, geen snacks meer. Het is heel simpel: als je het niet in huis haalt, kan het ook niet in je buik belanden.

3. Drink veel water

Je moet stoppen met alle suikerhoudende frisdranken. Ga vanaf nu minimaal anderhalve liter water drinken per dag. Voordeel: het is gezond en je gaat er vol van zitten. Je moet alleen wel drie keer zo vaak naar de plee om je blaas te legen. Voor de lekkere dorst pak je een blikje cola zero.

4. Kies vaste trainingsmomenten

Je agenda moet zich aanpassen aan je training, niet andersom.

5. Grijp elke sportieve gelegenheid aan

Gaat een groepje mountainbiken? Ga mee. Geeft een vriend kickbokstraining? Schrijf je in. Alle beetje zijn meegenomen en wie weet wat voor nieuwe hobby’s je unlocked.

6. Intermittent Fasting

Ik ben halverwege het traject aan intermitted fasting gaan doen, en dit doe ik nog steeds. Eigenlijk houdt het in dat je je ontbijt gewoon skipt. Een makkelijke manier om een hoop calorieën te besparen. Je went er zo aan en het is praktisch: je hoeft immers niet meer na te denken over wat je moet ontbijten. Ik ‘ontbijt’ met twee grote glazen water per dag. M’n eerste maaltijd eet ik rond 12:30 / 13:00 uur en dan het avondeten rond 19:00 a 19:30 uur. Hierna eet ik dan niks meer. Voor mij heeft het goed geholpen en na intermitted fasting gaan volgen, vlogen de kilo’s er helemaal af.

7. Blijf genieten

Je bent niet opeens een Olympiër die traint voor een gouden medaille. Blijf genieten van de mooie dingen des levens. Het is een cliché, maar oh zo waar: doe het met mate en je zal dat genotmomentjes alleen maar intenser beleven.

5 chille recepten

1. Pasta met kip en pesto en groenten.
Het klassieke studentenmaaltje kan weer uit de kast worden gehaald. Extra healthy met de volkoren pasta, extra lekker met de kippendijfilet. Alhoewel kipfilet weer beter schijnt te zijn voor je proteïne. Slinger een pak Italiaanse roerbakgroenten (of broccoli) erbij en smullen maar.

2. Roerei met sjalotjes en cherrytomaatjes
Weinig koolhydraten, veel eiwitten. Twee of drie eieren in de pan, sjalotje erbij bakken, gesneden cherrytomaatjes erbij, peterselie, zout peper en rode chilipepervlokken eroverheen en serveren in een bakje. Perfect lunchmaaltje, maar kan ook worden gemaakt als lui avondeten.

3. Biefstuk met salade

Rood vlees FTW. Lekker medium rear gebakken en serveren naast een salade bestaande uit ijsbergsla, tomaat, komkommer, avocado, wat pijnboompitjes, Parmezaanse kaas, wellicht nog een paar croutons of andere dingen die je in een salade kan flikkeren. Niet te veel dressing alleen.

4. Carpaccio met sla, pijnboompitjes en Parmezaanse kaas

Zeer lichte maaltijd, maar wel heel lekker en goed voor de proteïne. Als je even een kilo lichter wil wegen de volgende dag op de weegschaal, dan is dit je maaltijd. IJsbergsla op je bord, de carpaccio eroverheen leggen, bestrooien met pijnboompitjes en parmezaanse kaas, nog een pico bello beetje balsamicodressing eroverheen en binnen 5 minuten staat je bord op tafel.

5. Broccoli, rijst en pangafilet citroen knoflook

Pangafilet staat bekend als de frikandel onder de vissen. Dat beschouwen wij als een compliment, frikandel is immers de koning van de snackvitrine. Bij de Appie moet je de pangafilet citroen-knoflook hebben. Dat is belangrijk, want als je per ongeluk die met tuinkruiden pakt dan ben je de Sjaak. Die is nogal goor. Verder kun je op je bord een halve (of een hele, nog beter) broccoli erbij gooien. Eventueel nog een beetje basmati rijst on the side en jij hebt weer een gezonde, maar lekkere maaltijd bereid.

Het oordeel van trainer Dylan Wagenaar

Ik geloof dat de meesten er graag uit willen zien als een Griekse god, maar ik geloof niet dat zij de moeite willen doen om er zo uit te zien. Dit duurt lang en vereist een hoop geduld en discipline. Als ik jaren geleden in het gezelschap was van anderen en er een borrelplankje op tafel kwam, dan pakte ik altijd het eerste en laatste stukje. Pas toen ik bewust werd van mijn gedrag en mijn gedrag ging aanpassen, zag ik daadwerkelijk verandering. Deze verandering ging niet over één nacht ijs, dit moest ik zelf aanleren en probeer deze kennis en ervaring nu over te brengen aan anderen. De meeste mensen die ik train zijn professionals in hun vak. Ik zeg altijd: hoe meer moeite of effort jij steekt in jouw vak, des te beter de verdiensten of return is. Voor jouw carrière kan dit uitgedrukt worden in kapitaal, promotie of erkenning. Datzelfde geldt voor fit worden: hoe meer moeite jij steekt in het fit worden, hoe beter dit zal uitbetalen op termijn. Dus meer energie, een lager vetpercentage, meer spieren en een sterkere fysiek. De eerste keer dat Chris bij mij kwam trainen had hij nul ervaring met krachttraining. Als een blanco canvas kon ik hem een hoop kennis bijbrengen over krachttraining en wat belangrijk is wanneer je graag wilt afvallen. Hij nam mijn advies ten harte en ging ermee aan de slag. Zijn doel was om tijdens de FHM500 Awards topfit te zijn. Een doel wat ruimschoots is behaald, met een gewichtsverlies van 12 kilo tot gevolg. Meer over mij lees je op dylanpt.nl .