Je buikje lozen voor de zomer? Celebrity trainer Jasper Schmitz geeft tips

Daar ben je weer, precies op hetzelfde punt als vorig jaar. Laten we even vergeten dat je jezelf had voorgenomen om het anders te doen, zodat je dit jaar wel zonder shirt over het strand kon. Gelukkig is er nog hoop, in de vorm van Jasper Schmitz . Hij helpt bekend Nederland om in shape te komen met de juiste voeding en training. Zo ken je hem misschien wel van zijn docu over bulken , of zijn docu over droogtrainen .

Jasper, het is mei. Is er überhaupt nog hoop om fit te worden?
Het is nooit te laat voor goede gewoontes, ook niet voor de zomer. Maar als je in augustus op vakantie gaat, is dit wel het moment om te beginnen. Doorgaans moet je er zo’n 2 á 3 maanden voor uittrekken om je buikje kwijt te raken. Dan zou je in de meeste gevallen het begin van een sixpack kunnen zien, mits je natuurlijk niet totaal uit shape bent.

Hoe weet ik of er nog hoop is?
Dat ligt aan je vetpercentage. Je kunt vaak wel een grove inschatting maken aan de hand van het plaatje hieronder. Wanneer je meer dan 20% vet hebt, moet je je verwachtingen misschien wat bijschaven. Dan heb je echt een langere periode nodig om je blokjes tevoorschijn te toveren. Zit je daaronder, dan kun je met een gezonde dosis discipline nog een hoop voor elkaar krijgen.

Oké, en waar moet ik dan beginnen?
Je begint met het stellen van je doel. In dit geval gaat het om je buikje kwijtraken en in het beste geval de eerste contouren van je sixpack onthullen. Een plan zonder doel is slechts een droom, zeg ik altijd maar. Dus wees concreet met wat je wil en schrijf dat op. Vervolgens ga je een paar dagen bijhouden wat je eet. Download de gratis app Myfitnesspal en gebruik een keukenweegschaal. Hoe preciezer je hier bent, des te beter dat is.

Moet ik echt alles wegen?
Liefst wel ja. Anders heb je straks geen idee wat je moet eten om af te vallen. En het gaat om maar een paar dagen een beetje extra moeite doen. Merk je al dat je dit te lastig vindt, dan kun je misschien stellen dat het echt moeilijke deel, het daadwerkelijk minder eten en gaan trainen, er waarschijnlijk al helemaal niet in zit. Zie het dus ook als een check voor jezelf.

Oké, dat is duidelijk. Mag ik nu beginnen met diëten?
Hold your horses, een goede voorbereiding is alles. Meten is weten. Dus als je alles hebt bijgehouden, kun je met een calculator berekenen wat je ongeveer moet eten. Hiervoor kun je een handige calculator gebruiken. Hiermee kun je zien wat je per dag ongeveer verbruikt puur doordat je je dagelijks leven leidt. Waarschijnlijk zie je dat er best een verschil is tussen wat je aan calorieën binnenkrijgt en wat je daadwerkelijk verbruikt. Dit verschil ga je rechttrekken. Dus wanneer je via Myfitnesspal hebt gezien dat je 3.000 calorieën per dag eet en drinkt, terwijl je via de andere calculator ontdekte dat je maar 2500 verbruikt, dan weet je waarom je dus aankomt.

Foto: Stef Nagel

O Ja, hoe dan?
Heel simpel. Het draait namelijk puur om wat er binnenkomt en wat je verbruikt. Dus als je minder eet dan je lichaam verbruikt, dan val je af.

Dus als ik gewoon niks meer eet, of 1.200 calorieën, dan gaat het dus super snel?
Dat moet je echt niet willen. Sterker nog: ik raad het ten zeerste af. Voor je energie en voor je gezondheid is dat verre van optimaal. De mensen met de mooiste resultaten zijn de mensen die het rustig aan doen. 5 á 10% minder eten is wat je nodig hebt om je droomlichaam te bereiken. De rest is overdaad, geloof me maar.

Oké, check! Rustig aan dus. En wat moet ik dan eten?
Dat ligt aan jouw persoonlijke dieetwensen en voorkeuren. Als je je gezonde verstand gebruikt qua producten en hoeveelheden, gaat het meestal wel goed. Iedereen weet wel dat een bord rijst met groente meer goeds voor je lichaam doet dan een pasta met roomsaus. Maar ik heb natuurlijk een paar favoriete producten die ik altijd wel in een dieet heb.

• Eieren, kip, tonijn, witvis, whey.
• Pindakaas, avocado, olijven, noten, olijfolie (niet te veel).
• Rijst, havermout, rijstwafels, bananen, zoete aardappel, quinoa.
• Blauwe bessen, broccoli, spinazie, asperges, sla.

Wow, dat is een gezond lijstje. Moet ik dat elke dag eten?
Ja, het is zeker een gezond lijstje. Dit zijn de producten waar de fitste mensen van deze planeet hun succes mee behalen. Als je dichtbij dit lijstje blijft, zit je sowieso goed. Gebruik je gezonde verstand om te kiezen wat logisch is. Wat klinkt logisch voor ontbijt? Havermout. En voor avondeten? Rijst met kip. Snack? Rijstwafels met pindakaas. Etc.

En mag ik dan soms ook cheaten?
Om eerlijk te zijn: nee. Als je zo weinig tijd hebt zit dat er niet in. En zoals je ziet: er staat ook geen alcohol, sap of frisdrank tussen. Water en koffie, daar zul je het op moeten doen. Maar als je dat een paar weken volhoudt, zul je alleen al daarmee veel winst boeken.

Hoe bedoel je?
Al die vloeibare calorieën die je normaal gesproken drinkt, tellen ook mee. Dus stel je voor je drinkt geen biertjes meer na werk, dan bespaar je al een flinke hoeveelheid calorieën. Voor de heavy drinkers onder ons kan dat echt behoorlijk optellen. Eén blik bier bevat al meer dan 200 calorieën.

Foto: Stef Nagel

Helemaal duidelijk. Doei alcohol. En hoe zit het dan met trainen? Moet ik elke dag 10 km hardlopen?
Haha, nee gelukkig niet. De beste resultaten behaal je met krachttraining. Cardio mag ook, maar liever maximaal 2 keer per week een korte sessie, mocht je het echt willen. Liever spendeer je je tijd in de sportschool. Ook dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Idealiter zou je 4 á 5 keer per week trainen als je losse spiergroepen traint (split schema) of 3 keer per week als je full-body doet. Mijn voorkeur gaat altijd naar een split schema, waarbij je de focus legt op compound oefeningen. Denk aan de Squat, deadlift en bench press. Natuurlijk zijn er ontelbare oefeningen die je nog meer kunt doen. Maar voor de meeste mensen is dit rijtje in het begin het belangrijkst. Wel is het goed om dit even samen te doen met een vriend die er verstand van heeft, of een personal trainer. Een squat of deadlift is best ingewikkeld als je niet weet wat je doet.

Is dat alles?
Ja en nee. Deze oefeningen vormen het fundament van jouw trainingsschema. Probeer per training één van deze oefeningen per keer te doen. En nooit twee dagen achter elkaar dezelfde oefening. Vervolgens vul je deze oefeningen aan met isolatie-oefeningen. Hiervoor zijn apparaten prima geschikt. Je ziet zelfs op het plaatje waar het voor dient. Maar voordat het ingewikkeld wordt, geef ik dit artikel vaak als voorbeeld van de mogelijkheden. En om de verwachtingen te managen: afvallen en spieren opbouwen gaat niet samen, helaas. Dus de focus ligt nu vooral op in beweging blijven, je spieren prikkelen en middels gezonde voeding afvallen. Het perfecte trainingsschema komt later wel, als je spieren wil opbouwen. Nu eerst maar dat buikje wegtoveren.

Ga ik snel progressie zien?
Deze aanpassingen gaan wonderen doen. Dus maak wekelijks een foto van je lichaam en stap zo nu en dan op de weegschaal. Je zult zien dat je van dag op dag niet altijd iets zal zien, maar van week op week wel. Vertrouw gewoon op je gezonde voeding en blijf lekker in beweging. Dan komt het echt goed.

Laatste vraag: heb ik eiwitshakes nodig?
Nee, je hebt ze niet nodig, maar ze helpen wel om het proces rondom eten iets makkelijker te maken. Het is niet zo dat je sneller of meer spiermassa kweekt als je eiwitpoeders neemt, maar ze kunnen wel helpen om de hoeveelheid eiwitten in jouw dieet op te krikken. Dit draagt uiteindelijk wel bij aan spiermassa. Kortom, als je het moeilijk vindt om genoeg eiwitten te eten, dan zijn ze het overwegen waard.

Volg Jasper Schmitz op Instagram voor meer motivatie en tips.