Q&A met Nederlands recordhouder Abdi Nageeye over zijn passie en tips voor nieuwe hardlopers

Hi Abdi! Jij hebt nogal wat records op je naam staan, hè? Wat zijn je records?
Op de marathon heb ik het Nederlandse record, 2 uur 6 minuten en 14 seconden. Op de halve marathon heb ik twee records, eentje is niet officieel omdat ik toen een parcours rende, van punt naar punt en je moet altijd terugkomen naar de ongeveer beginplek. Daar heb ik onder het uur gelopen: 59 minuten en 55 seconden, dat was in New Castle, GB bij The Great Run. Het officiële Nederlandse Record heb ik in Japan gelopen en dat heb ik gedaan in 1 uur en 24 seconden. Op de 10 km heb ik 28 minuten en 6 seconden gelopen. Mijn snelste aantal KM per uur is dan ongeveer 2:50 of 2:49 minuten per kilometer.

Waar is jouw passie voor hardlopen eigenlijk begonnen?
Dat begon in 2007. Ik voetbalde toen. Ik speelde bij Gelderland, A-klasse als junior. Op mijn verjaardag was er toevallig een kennis van mij die vroeg wat ik ging doen in de zomer en of ik niet een keertje mee ging hardlopen. Hij liep al 9 jaar lang en was fanatiek hardloper. Na een paar keer aarzelen ben ik toch mee gegaan. Ik weet nog dat hij zei: “We gaan 5 kilometer lopen, een wedstrijd.” Als tiener denk je dan: Ik wil winnen. Dus ik dacht ik ga wat trainen, maar ik had nog maar een week te gaan. De eerste keer liep ik 3 kilometer, achter een boerderijtje. De vrijheid tussen de bomen en bossen die ik voelde, dat greep mij, ik vond het heerlijk. Terwijl ik nog nooit had hardgelopen. Die vrijheid die ik voelde was zo fijn. Die zaterdag ben ik meegegaan naar de wedstrijd. Het was een klein wedstrijdje in Epen en daar heb ik gelijk het hardloopvirus opgepakt.

Op welk moment kwam je erachter dat je bij de beste en snelste hoorde?
Dat was in augustus ergens in Zwolle. Er waren toen 4 of 5 Kenianen. Ik vond het heel fascinerend om te zien. Zij gingen hun wedstrijdschoenen aandoen en ze waren lang. Één van hen was Wilson Kipsang, hij heeft het wereldrecord gelopen in 2013 in Berlijn. De Nederlandse manager vertelde mij: "Deze jongens komen helemaal vanuit Kenia naar hier, dit is hun werk." Ik vond dat mooi om te horen, dat je van Afrika naar Europa komt en je gaat weer terug. Met de wedstrijd eindigde ik toen achter hen. Er was ook een Nederlandse topper, die eindigde achter mij. Die jongens waarmee ik liep, bleven tegen mij zeggen: “Je bent goed. Ga hardlopen, dit is mooi, dit is apart Abdi. Je hebt echt talent, doe er wat mee.” Ze zagen de potentie in mij.

Toen ik echt was begonnen met hardlopen mocht ik binnen 2 maanden naar het EK in Spanje, ik was toen de beste Junior van Nederland. In 2009 ging ik op trainingsstage naar Kenia, met mijn Nederlandse teamgenoten. Wat ik daar zag, was zo indrukwekkend. Ik kon ook helemaal niemand bijhouden. Je moet weten dat het een proces is en je moet jezelf de tijd gunnen en er discipline voor hebben. Je moet wel extra je best doen. Ik had dat gevoel tenminste, ik doe nog steeds extra mijn best.

Ik vind dat mooi. Als iemand mij vroeg: ‘Hey Abdi, hoe kan ik wat kilo’s kwijt of fit worden?’, dan zei ik altijd: ‘Ga hardlopen.’ De makkelijke en beste manier is om te gaan hardlopen. Dat hebben we al tientallen jaren zo gedaan en dat is het beste. Je hoeft het niet te plannen, je pakt je schoenen en je gaat. Als je wil lopen met iemand, dan loop je met iemand. Wil je alleen lopen, dan loop je alleen. Drukke baan? Maakt niet uit, je kan lopen wanneer je wil. Dertig minuten is al genoeg. Dat heel veel mensen dat nu doen dat is heel fijn. Het is echt de beste manier om gezond en fit te blijven, vind ik.

Ik zeg altijd: 'Ga niet haasten.' Dat heb ik zelf ondervonden. Er was ooit een toparts die aan mijn spieren voelde en zei: ‘Abdi, weet je wat? Jij loopt gewoon te hard voor je spieren. Je hebt talent, maar je spieren zijn niet klaar om zulke tijden en snelheden te lopen.’ Als iemand altijd naar de gym ging, of altijd heeft getennist en nu gaat hardlopen, kan dat aan het begin wel allemaal heel makkelijk gaan, maar je moet niet vergeten dat je ineens heel veel andere spieren gebruikt. Dus je moet jezelf de tijd gunnen om op te bouwen. Begin met 15 minuten, 20 minuten, begin desnoods met 5 minuten rennen en 1 minuut wandelen, neem gewoon je tijd. Als je denkt dat je de Olympische Spelen kunt halen, ja dan heb je een beetje haast. Maar geniet ervan en ga niet gelijk naar tijden kijken. Loop wel met een horloge en meet je hartslag, maar loop meer met je gevoel. Het beste is als je met gevoel loopt, zonder dat je naar de tijden kijkt. Als je terug komt kun je checken hoe je zat. Je moet echt die vrijheid voelen.

Dat is zeker belangrijk, maar mensen moeten dat niet overdrijven. Ik vind dat heel veel mensen teveel gaan doen. Het moet future-proof zijn: je moet het altijd kunnen doen. Als iemand jou ineens allerlei opdrachten geeft, kun je dat dan nog 30 jaar volhouden? Je kan in principe tot je 80 ^ste

hardlopen als je wil, gewoon trainen en joggen. Je moet iets doen wat je altijd kunt doen, dus niet gelijk 10 gekke oefeningen gaat verzinnen, maar een stuk of 3. Gewoon 5 of 6 minuutjes, heel simpel. Ben je een iets fanatiekere hardloper, dan kun je er wat meer doen. Maar maak het niet te ingewikkeld. Loop gewoon 30 of 40 minuutjes, als je terugkomt heel snel buiten wat buik- en bilspieren en klaar. Fit en gezond blijven is heel simpel.

Het is natuurlijk moeilijk om op een zachte grond te lopen, maar als het kan, is een mix het mooiste. Veel mensen gaan toch aan wedstrijden meedoen, dus dan is het wel fijn als je een keer op asfalt hebt gelopen niet altijd in het bos. Maar die luxe is er vaak niet. Het fijnste is dat je 70% op onverharde grond loopt. Met een zachte grond krijgen je gewrichten wat minder harde klappen. Dus als je mixt, is het fijn. Als je 3 keer loopt is het het beste om 2 keer in het bos en 1 keer op asfalt te lopen. Je spieren verdelen dan namelijk veel anders. Daarnaast moet je ook gewoon goede schoenen hebben natuurlijk. Dat is ook heel belangrijk.

Ik train zelf 10 keer in de week. Dat is alleen het lopen, dan heb je nog 2 keer exercise van 1,5 uur. Dus ik train eigenlijk 12 keer. Maar een amateur zou 2 of 3 keer moeten trainen, dat is al gezond. 3 keer zou het beste zijn.

Ik probeer een onderscheid te maken tussen verschillende groepen. Iemand die gewoon een baan heeft, die misschien 1 of 2 keer een wedstrijdje meedoet, zouden het beste 2 a 3 keer moeten trainen, 30 minuten tot een uurtje is al prima. Ben je een wat fanatiekere loper, dan is het nog gezelliger als je naar de atletiekvereniging gaat. Dan is het echt je hobby, dan is het meer dan alleen maar even joggen. Het kost wel tijd en geld, dus dan praten we ook echt over een andere groep. Ik probeer altijd verschil te maken tussen die groepen als ik advies geef. Je moet als fanatiek hardloper ook meer investeren in kleding, in schoenen en in voeding bijvoorbeeld.

Hoe belangrijk is voeding eigenlijk als je gaat hardlopen?
Eigenlijk is het altijd belangrijk. Wat ik gemerkt heb en zie is dat gewoon gezond eten prima is. Ik ga zelf nooit naar de McDonald’s of naar de KFC ofzo, ik vind dat helemaal niks. De smaak, de olie, dat is slecht natuurlijk. Maar als je gewoon heel gezond eet, is het wel goed. Elk persoon weet wat gezond eten is, het is niet alsof we allemaal in een grot hebben geleefd. Minder verwerkt voedsel, minder suiker, minder zout, minder vet. Ga niet altijd eten ophalen of bestellen. Je weet dat dat ongezond is. Je moet gewoon lekker thuis koken. Ik kan me niet voorstellen dat iets wat je zelf kookt, niet gezond is. Als je lekker groente gaat snijden, pasta maakt, rijst, het is altijd wel gezond. Voedingssupplementen zijn niet echt nodig. Zelf slik ik ze wel, maar ik loop al snel 200 km in een week, dus ik moet wel. Als je genoeg fruit en groente eet zijn die supplementen niet nodig. Ik ben er niet op tegen, maar organisch eten is beter.

Hoe kun je sneller worden?
Om snel te worden heb je een goed programma nodig. Maar in het algemeen, of je nou topsporter bent of niet: je wordt snel als je heuveltraining doet. Dat is belangrijk. Ga de hele tijd snel op en neer. Een hele goede is om een heuvel te pakken en op het einde alsnog te versnellen. Daarna moet je een vlak stuk hebben en met die zware, verzuurde benen toch door blijven pakken. Dat is bijvoorbeeld een techniek. Je kunt ook steeds 30 seconden hard, 30 seconden joggen, dat is ook wat om je snelheid te verbeteren. Als je dat doet in combinatie met duurlopen, word je vanzelf snel. Heel veel mensen denken dat ze een kilometer snel moeten lopen, maar je moet het eigenlijk kort doen. 30 seconden, 45 seconden, 1 minuut, 2 minuten. Niet meer dan 2 minuten, je kunt die snelheid niet vasthouden. Ik houd dat wel vol, maar daar heb ik dan ook 10 jaar voor getraind.

Heb je nog tips voor mensen op mentaal vlak?
Een doel hebben is altijd belangrijk. Of je d’r nou eentje verzint of niet. Zelf merk ik nu hoe belangrijk dat is. Ik train nu niet met de groep, maar heb gewoon een programma gekregen en dan moet je maar zelf trainen. Dan heb je bepaalde motivatie nodig, er is niet eens motivatie want er zijn geen wedstrijden, maar we moeten toch blijven trainen. Daarom zeg ik altijd: ‘Je moet een doel hebben, dat helpt je dan om gemotiveerd te blijven.’ Ook als gewone hardloper moet je een doel hebben, bijvoorbeeld op een bepaald gewicht blijven. Dat kan al een goede motivatie zijn. Als fanatiek hardloper kan je aankomende wedstrijd een doel zijn. Als je doelloos loopt, is het veel te moeilijk om motivatie te vinden. Dus, pak je schoenen, trek ze aan, stel een doel en ga lekker lopen.

NR 10 kilometer:28:06 NR Halve marathon: 1:00:24

PR Halve marathon:59:55 NR Marathon 42km: 2:06:17

Snelste KM per uur: 2:49 minuut per kilometer

Tekst: Robin Verschuuren Beeld: Danvernonphoto