Zo optimaliseer jij je kans op zwangerschap

Je voeding heeft direct impact op je spermakwaliteit. Zink (in oesters, noten, pompoenpitten) en omega-3 (in vette vis zoals zalm) zijn cruciaal voor gezonde zaadcellen. Vitamine C (sinaasappels, paprika) en vitamine D (via zonlicht of supplementen) helpen ook. Eet minder bewerkt voedsel, zoals fastfood, en beperk suiker. Een mediterraan dieet met veel groenten, fruit en volkoren producten is ideaal. Een paar weken gezonder eten kan je spermacont al verbeteren.

Stress is een stille killer voor vruchtbaarheid. Hoge cortisolniveaus kunnen je testosteron en spermaproductie verlagen. Probeer dagelijks 10 minuten te ontspannen met ademhalingsoefeningen, yoga of een wandeling. Slaap ook voldoende – 7 à 8 uur per nacht – want slaaptekort verstoort je hormonen. Een relaxte geest en lichaam maken je niet alleen een betere partner, maar ook vruchtbaarder én een leuker mens.

Overmatig alcoholgebruik (meer dan 14 glazen per week), roken en drugs hebben een negatief effect op je spermacont en -beweeglijkheid. Stoppen met roken is het beste, maar zelfs minderen helpt al. Beperk alcohol tot 1-2 glazen per dag en vermijd drugs volledig. Deze veranderingen kunnen binnen 2-3 maanden je vruchtbaarheid verbeteren, omdat sperma zich elke 74 dagen vernieuwt.

Regelmatige beweging, zoals 3-4 keer per week 30 minuten joggen, fietsen of krachttraining, houdt je hormonen in balans en verbetert de bloedtoevoer naar je voortplantingsorganen. Maar te intense sporten, zoals marathonlopen of dagelijks zwaar tillen, kunnen je testosteron tijdelijk verlagen. Vind een middenweg en vermijd strakke sportkleding die je scrotum oververhit – losse boxers zijn beter.

Als je al een tijdje probeert zonder succes, overweeg een vruchtbaarheidstest voor mannen, zoals een thuistest (€15-€50) of een semenanalyse via de huisarts (€50-€150). Dit meet je spermacont, beweeglijkheid en vorm. Voor je vriendin kan een zwangerschapstest helpen om de timing van ovulatie te pinpointen, wat jullie kansen vergroot. Factoren zoals overgewicht, diabetes of hormonale disbalans kunnen je vruchtbaarheid beïnvloeden, dus een check-up bij de dokter is slim. Vraag ook naar je medische voorgeschiedenis – aandoeningen zoals varicocèle kunnen een rol spelen.

De ovulatie van je vriendin is het sleutelmoment. Dit gebeurt meestal rond dag 14 van haar cyclus (bij een 28-dagencirkel). Seksen in de 5 dagen voor en op de ovulatiedag geeft de beste kans, omdat sperma tot 5 dagen in het lichaam blijft. Apps of ovulatietests kunnen helpen om dit moment te bepalen. Plan geen marathon-sessies; regelmaat (om de 2-3 dagen) is beter dan overdaad.

Je vruchtbaarheid optimaliseren vraagt kleine, maar slimme aanpassingen. Eet gezond, blijf relaxed, beweeg slim en check je gezondheid. Met deze tips vergroot je niet alleen de kans op zwangerschap, maar word je ook een fittere versie van jezelf. Praat open met je vriendin, plan samen en geniet van het proces. Voor je het weet, ben je misschien wel op weg naar het vaderschap!