drie mechanismen<\/a> van spiergroei die je moet kennen als jij de basis van spiergroei wilt begrijpen.<\/p>\n1. Mechanische spanning<\/h3>\n Vervorming van spiervezels door middel van spanning en spiercontractie.<\/p>\n
2. \u2018Metabole stress\u2019<\/h3>\n Accumulatie metabolische bijproducten zoals\u00a0 lactaat, fosfaat, hypoxie (zuurstof tekort op celniveau) Het is belangrijk om te vermelden dat de wetenschap er niet zeker van is of het accumuleren van metabolieten daadwerkelijk een directe relatie heeft met mechanische spanning of overbodige bijproducten zijn.<\/p>\n
3. Spierschade<\/h3>\n Microschade die ontstaat na het verlengen en verkorten van de spiervezels onder spanning.<\/p>\n
Wanneer jij tijdens jouw training onder voldoende spanning beweegt, en daarbij spierschade en metabolieten accumuleert, Gaan jouw spieren zich aanpassen \u2018herstellen\u2019 om in de toekomst deze zelfde stimulus aan te kunnen. Die herstelperiode na jouw training noemen wij supercompensatie, en kan je beschouwen als de periode waarin jij echt daadwerkelijk \u2018sterker\u2019 wordt.\u00a0 Veruit het belangrijkste mechanisme van spiergroei is mechanische spanning. Deze mechanische spanning cre\u00ebren wij in de sportschool met bijvoorbeeld apparatuur, cables, dumbells en barbells. Omdat wij nu niet de luxe hebben om in de sportschool te trainen gaan wij deze thuis nabootsen met andere tools.<\/p>\nFoto: Edgar Chaparro \/ Unsplash<\/em><\/span> <\/figcaption><\/figure>\nSupercompensatie<\/strong><\/h2>\nFeit is dat spieren reageren op spanning en zich aan die spanning gaat aanpassen: dit is supercompensatie. Het maakt dus niet uit of deze spanning van een barbell komt, van weerstandsbanden of van een bezem met je schoonmoeder erop. Het is wel zo dat jij je op een gegeven moment niet meer kan aanpassen aan die spanning en je de spanning op een andere manier zou moeten verhogen om weer een prikkel aan jouw spieren af te geven. Dit begrip heet \u2018Progressive overload\u2019. In het kort komt het er op neer dat jij de prikkel verhoogt waaraan jij gaat aanpassen.<\/p>\n
Toch zie ik veel mensen van hun \u2018normale\u2019 sportschool routine afwijken zodra zij thuis gaan trainen. De basis van spiergroei blijft overal hetzelfde, zelfs in jouw woonkamer.\u00a0 Omdat wij niet oneindig het gewicht kunnen verhogen na elke keer te hebben getraind zijn er andere manieren om progressive overload toe te passen, hieronder enkele methodes die je thuis kunt gebruiken.<\/p>\n
\nDicht tegen falen aan trainen<\/strong>: Voor gewichten waar je 6-12 herhalingen mee kan doen train je tot 1-3 herhalingen van falen. Voor gewichten waar je 12-30 herhalingen mee kan doen train je tot 0-2 reps van falen af. Over het algemeen geldt voor voor spiergroei dat je bij ELKE set 0-5 herhalingen van falen afzit.<\/li>\nMeer herhalingen: <\/strong>Waar in het verleden vooral gedacht werd dat tussen de 8 en 15 herhalingen het \u2018beste\u2019 zou zijn voor het stimuleren van spiergroei weten wij nu beter. Spiergroei vindt plaats over een veel bredere reeks namelijk tussen de 5 en 30 herhalingen. Over het algemeen zou ik niet meer dan 30 herhalingen doen voor spiergroei in het geval voor thuistraining. Ga je meer dan 30 herhalingen doen, dan heb je de kans dat het meer op cardio gaat lijken en dus het doel van spiergroei voorbij streeft.<\/li>\nMeer sets:<\/strong> Let wel op, want meer volume is niet altijd beter. Zorg dat jij tussen de trainingen voldoende kunt herstellen van jouw sets. Doe je dit niet, dan riskeer je dat je blijft hangen op een \u2018gewicht\u2019 en geen progressie kunt boeken.<\/li>\nKortere rustpauzes:<\/strong> Kortere rustpauzes tussen je sets zal resulteren dat je sneller tegen falen aanzit.<\/li>\nROM be\u00efnvloeden:<\/strong> ROM staat voor Range Of Motion (aka bewegingsuitslag). Be\u00efnvloed jouw bewegingsuitslag door bijvoorbeeld alleen het onderste deel van de beweging te doen, of juist het deel opzoeken van de bewegingen opzoeken waar je de meeste spanning ervaart in een oefening.<\/li>\nVerhogen TUT:<\/strong> TUT staat voor Time Under Tension, door middel van verschillende tempo\u2019s waarin jij een beweging maakt. Over het algemeen duurt \u00e9\u00e9n enkele herhaling tussen de 3-9 seconden. Probeer dat als rode draad te hanteren in jouw trainingen.<\/li>\n<\/ul>\nDe bovenstaande methodes ga ik de aankomende weken uitgebreid met jullie behandelen. Ik wil namelijk dat jullie creatief gaan worden met thuis trainen, jullie aan het denken zetten over jullie huidige programma en jullie leren realistische doelen stellen.<\/p>\n