Deze oefeningen moet jij doen voor extra spierbouw

Hard werken in de sportschool, we kennen het allemaal wel. Je zweet je ruim een uur lang kapot en als jij dan in de spiegel kijkt ben je toch niet helemaal tevreden over het eindresultaat. En dan hebben we het nog niet over dat kleine bierbuikje dat je al enkele jaren hebt en waar jij maar niet van af komt.

De sportschool biedt plek en materiaal voor honderden verschillende krachtoefeningen die jou helpen om maximaal spieren te bouwen. Nu is het goed om je specifiek te focussen op bepaalde spieren, vooral als deze wat betreft groei een beetje achterlopen op de rest van het lichaam. Maar door ook te focussen op krachtoefeningen die grote spieren en vooral meerdere spieren op maximaal niveau trainen, zorg je voor veel spiergroei. Wij geven je drie fantastische oefeningen die helpen om naar een goddelijk lichaam toe te werken en het maximale uit jouw spiergroei te halen.

1. De bench press

Niet nieuw, maar wel ontzettend belangrijk. De bench press is geoptimaliseerd voor de borstspieren. Maar ben je er al van op de hoogte dat er een grote kans is dat jij deze oefening helemaal niet goed uitvoert? Veel mannen onderpresteren bij de bench press waardoor hun resultaat ook niet maximaal is. En dat is zonde, want je gebruikt wel jouw maximale energie om zo veel mogelijk reps op een hoog gewicht te doen.

Maar hoe doe je de bench press dan wel goed? Ga op het bankje liggen en zorg dat jouw ogen onder de halter liggen. Houd jouw lichaam laag op de bank, trek jouw schouders samen en houd jouw voeten plat op de grond. Haal de halter nu van de houder en beweeg deze naar het midden van de borst (net onder jouw tepels). Houd jouw armen hierbij gestrekt. Buig jouw armen nu 75 graden terwijl de halter omlaag gaat maar houd jouw onderarmen gestrekt. Breng de halter tot net boven de borst en duw deze dan weer omhoog. Houd de armen weer gestrekt en neem adem voordat jij de volgende rep doet.

2. De legendarische squat

Spierbouw gaat niet alleen maar over het bovenlichaam. ‘Never skip leg day’, wordt er ook wel gezegd. En dat is niet vreemd, want het ziet er vrij akelig uit als jouw bovenlichaam erg gespierd is maar jouw benen op twee tandenstokers lijken. De squat is ontzettend effectief maar alleen als je de techniek volledig onder de – spreekwoordelijke – knieën hebt.

Neem bij de squat de volgende positie aan: voeten iets wijder dan jouw schouders, met jouw heupen boven de knieën en jouw knieën boven de enkels. Leg de halter in jouw nek en houd deze met beide armen vast, waardoor je een “W” met jouw armen vormt. Buig nu de knieën lichtelijk vooruit, zodat de voorkant van de knieën boven het einde van jouw tenen hangt. Buig jouw billen nu achteruit, alsof je op een stoel gaat zitten. Ga dieper met de billen om het maximale resultaat te behalen. Een veelgemaakte fout bij de squat is het buigen van de rug. Dit is niet aan te raden, omdat dit tot blessures kan leiden.

3. De ultieme deadlift

De deadlift is zwaar maar ontzettend effectief om een groot deel van de spieren in jouw lichaam te trainen. Van schouders tot de core, de deadlift brengt resultaat op de belangrijkste plekken in jouw lichaam.

Zet de halter op de grond en zorg dat deze rond het midden van jouw voeten staat. Hierdoor hebben jouw knieën voldoende ruimte om te buigen. Buig nu voorover zonder jouw knieën verder dan 75 graden te draaien. Houd een gebogen rug aan en zet jouw armen op de strepen in de halter. Zorg dat jouw schouders achter de halter hangen, aan de kant van jouw lichaam. Span nu jouw armen aan en trek de halter omhoog door jouw bovenlichaam omhoog te buigen. Probeer hierbij zo min mogelijk jouw knieën te bewegen. Trek gedurende het optrekken de core samen. Trek het gewicht volledig omhoog tot jij rechtop staat. Als je de deadlift goed uitvoert dan gaat het gewicht exact verticaal omhoog. Blijf deze houding aanhouden en breng het gewicht weer langzaam terug naar de grond. Herhaal de deadlift voor 8-10 reps en zo veel sets als jij zelf wilt.

Naast deze drie zeer effectieve krachtoefeningen zijn er nog veel meer oefeningen die jij kunt uitvoeren.